残業多めのエンジニア流、減量方法について
目次
- 減量始めました
- 減量をするうえで大切なこと
- さいごに
〇減量始めました
みなさんこんにちは、綾木間です
2020/3/1(日)から本格的に減量生活を始めました
残業が多く、平日はくたびれている僕ですが、そんな僕でも続けられている「減量方法について」と減量開始時と現在の身体情報についてお話します。
〇減量をするうえで大切なこと
僕の「減量をするうえで大切なこと」は以下の通りです
- 目標体重の設定
- 食事>運動
- 食事ルールの設定
- 運動ルールの設定
- ご褒美の設定
順にご説明します
1.目標体重の設定
まずは、目標体重を設定します
現在の自分の体重から、どのくらいの期間で何kgほど減らしたいか、を考えてみましょう
僕の場合は、以下のとおりになります。
2020/3/1(日) 減量生活開始前の身体情報 身長:185.3cm 体重:96.0kg 目標体重:86kg 期間:1年以内 ⇒ 一年以内に現在の体重から10kg減らす!
2.食事>運動
減量を行ううえで一番大切なことは運動よりも「食事」です
僕らのような毎日1~3時間ほど残業がある人は、一日にできる運動量などわずかしかありません。
一日の終わりに牛丼屋やラーメン店、かつ丼など食べているようでは、いくら土日に運動しているからといって、目標の体重に近づくことなどできないでしょう
そのため、僕の場合は運動よりも食事に重点を置くようにしています
生活スタイルは「食事>運動」を意識して行動しています
具体的にどのようにしているかについては、過去の記事を参考にしてください
ここでは、僕が毎日職場に持っていっているお弁当について紹介しています
3.食事ルールの設定
僕の食事ルールは以下の通りです
- 一日に摂取する総カロリーは、自分の消費カロリー以下に抑える
- タンパク質は120g以上、脂質は40g以下
- 野菜はカロリーに数えない
僕の場合、一日の消費カロリーは約2100kcalです
(消費カロリー等の計算方法については、後日お話させていただきます)
この消費カロリーに対して、一日に摂取する総カロリーは1700kcal前後になるようにしています
こうすることで、一日の消費カロリーの不足分は体内に貯蔵しているエネルギー(脂肪や筋肉)などで補うため、少しずつ体重が減っていくというわけです
また、上記で述べた1700kcalはどんな食べ物から摂取するかというのも重要になります
以下に記載しているのは、僕が平日食べた食事の内容です
<朝>
オートミール
プロテイン
計:232kcal<昼>
鶏むね肉弁当
計:404kcal<夜>
牛もも肉
マグロ
キャベツサラダ
キノコスープ
計:976kcal総計:1612kcal(たんぱく質:139g、脂肪:31g、淡水化物:186g)
だいたいこんな感じです
(ちょっと夜は食べ過ぎな感じがしますが…)
朝は食物繊維が多いオートミールを食べて腹持ちを良くします。
昼、夜は脂質低めで高たんぱく質な食べ物を中心に摂取するようにしています
4.運動ルールの設定
運動ルールについては、以下のような感じです
- 筋トレがメイン
- 平日のトレーニングは8時までに帰宅できたら行う
- 休日も筋トレメインで20~30分ほどの有酸素運動を行う
基礎代謝を上げるために、筋トレをメインに運動を行っています
(ジムではなく自宅トレです。ダンベルはあるので!諸事情によりジムに行けなくて…)
平日のトレーニングは残業時間の長さによって、やるかやらないかを決めています
だいたい長くて1時間ほどしかできないので、そこまで効果が薄いかもしれませんが、この生活を続けるためのモチベーション維持のために、このようなルールを設けています
休日はまとまった時間がとれるので、2~3時間ほどトレーニングをしています
5.ご褒美の設定
僕のように精神力が弱い人にとって、食べたいものが食べられないことが非常につらいです
仕事を長い間頑張って、家に帰って食べるものが鶏肉とか赤みの肉とかだと、精神的に苦痛で仕方がないんですよねw
そのため、3週間に一度だけ「好きなものを食べても良い」という日を設けています
これが僕のご褒美設定ルールです
こうすることで、精神的につらい食事制限も乗り越えることができます
あまりにも、お腹が減りすぎて仕方がないときは炭酸水などでごまかしてます
〇最後に
最後に僕の現在の減量状況についてお話して終わろうと思います
僕の減量開始時と現在(3/14(土)の夜)までの状況はこのとおりです
2020/3/1(日) 96.0kg
・・・
2020/3/3(火) 95.0kg(体脂肪率:24.4%、骨格筋率:33.7%)
・・・
2020/3/14(土) 94.9kg(体脂肪率:23.1%、骨格筋率:34.5%)
3/3(火)に体脂肪率と骨格筋率が測定できる体重計を購入したため、それらも合わせて記録し始めました。
これを見ると、2週間ほどで体重は約1kgほどしか変化していません。
しかし、体脂肪率は着実に減っていますし、骨格筋率は逆に増えているため
なかなか良い感じなのではないかと思っています
この調子で頑張っていこうと思います!
ここまで読んでくださってありがとうございます
仕事が忙しいけど身体何とか絞りたいという同志がいたら、ぜひ頑張りましょう
それではまた~