【忙しい人におすすめ】デスクワークでもできる!体を絞る食事方法
今年から社会人となり朝から晩まで働いてて思ったのですが、仕事が忙しいと食事がおろそかになったりしませんか?
朝は眠い目をこすりながらフルグラという砂糖の塊で腹を満たし、昼は脂っこい飲食店で済ませてしまい、夜、家に着くころには午後10時。ご飯を作る気力もなくコンビニで買ったお弁当を食べて就寝。
こんな生活続けてると体調も悪くなるし、なにより体形がだらしなくなってしまいます。(僕はなってしまいました)
「どうにかこんな現状を打開したい!」
「痩せたい!」
そう思った僕がたどりついたのは
ミールプレップ(作り置き弁当)です
これさえできればどんなに忙しくても、仕事のある平日にバランスの良い食事をすることができます
一体何をするのか?
前述で述べたとおり、作り置きの弁当をつくり、それを仕事の忙しい平日に食べる
これだけです
では、どのような流れなのか、何をするのかを説明します
- 容器の準備(これは最初だけ)
- 食材選び(平日3食×5日分)
- 調理
- 盛り付け
- 完成
- 冷凍
こんな感じです。順を追って説明しますね
1.容器の準備
作った料理を盛り付ける容器を用意しましょう
作った弁当は冷凍しちゃうので、冷凍可能な容器が望ましいです
僕の使っているものは「ジップロック」のようなタイプの容器です
2. 食材選び
食材選びですが、基本的に以下のルールを守っていればなんでもよいです
- 自分の一日の摂取カロリー
- PFCバランス
ちなみに食材の量ですが、僕の場合、”3食×5日分=15食”分の量を買っています。
自分の一日の摂取カロリー
自分の一日の摂取カロリーを求めるには、まずは自分の基礎代謝(一日に必要とするカロリー)を求めましょう
以下のサイトを参考にしてみてください
◆基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
結果は出力されましたか?
では、次に目的に合わせて再度計算を行ってください
・増量したい人: “基礎代謝”×1.2
・減量したい人:”基礎代謝”×0.8
(僕の場合は減量したいので、0.8をかけています)
上記の計算結果が、あなたの一日に摂取してよいカロリーとなります
僕がミールプレップを始めた時の情報を参考までに載せておきますね
2,182kcal(基礎代謝)×0.8 =1,745kcal(摂取カロリー)
求めた摂取カロリーを、あなたの生活スタイルにあったように分割します
僕の摂取カロリーをもとにすると、以下のようになります
朝:480kcal
昼:580kcal
夜:685 kcal
※すごく細かく書いていますが、これはあくまで理想値です
メニューの構成によっては超えてしまう場合もありますが、それは気にしないでください
大事なことは「継続すること」なので
PFCバランス
摂取カロリーを求めたので、あとはPFCバランスを守って食材を選びます
「 PFC とはナニ?」と思う人がいると思いますので、これもご説明します
P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
上記の成分量のバランスのことです
ですが、こちらについては最初のうちは厳密に数値をきにしないでください
(あんまり気にすると苦痛になってしまうので)
タンパク質は鶏むね肉一枚分、炭水化物はお茶碗一杯分、脂質は小さじ1杯以下
くらいのざっくりイメージでオッケーです
最初のうちは、摂取カロリーをなるべく守るように心がけるくらいでちょうどいいと思います
3. 調理
買った食材をもとにガンガン作っていきましょう
僕の場合は大体4種類くらいの料理を作ります
4.盛り付け
買った容器に盛り付けましょう
5.完成
完成後は冷まして冷凍保存できるようにしましょう
6.冷凍
冷ました弁当は蓋をして冷凍しましょう
約半年この生活をつづけた結果
僕はこのミールプレップを2019年5月から始めました
当時の身長と体重はこんな感じです
身長:184.6cm
体重:99.8kg
めちゃくちゃ太ってます
さすがに命の危機を感じました( ´v`)
そして、2019年12月現在はこんな感じです
身長:185.4cm
体重:92.4kg
今のところ7.4kgの減量に成功しています
(誤差の範囲だとは思いますが、なぜか身長が伸びていますw)
僕の目標は80.kgなのでこの調子で頑張っていきたいと思います
まとめ
デスクワークの僕でも、ミールプレップ生活のおかげで徐々に体重が落ちています
これに加えて、週末には軽くウェイトトレーニングをしているのである程度は体が引き締まってきているように感じます
「忙しいけど自分の体を絞りたい」「なんとかして痩せたい」と思っている人はぜひ挑戦してみてください